병원이나 헬스장에 가지 않고도, 집에서 허리 통증을 완화할 수 있는 실용적인 스트레칭과 근력 운동법을 안내합니다. 하루 10분으로 허리 부담을 덜어보세요.
작성일: | 작성자: 승인글 작성기_아백허리 통증, 왜 생기고 어떻게 관리할까?
장시간 앉아 있는 일상, 스마트폰 사용, 운동 부족, 잘못된 자세 등은 허리에 큰 부담을 줍니다. 특히 요추(허리뼈) 주변의 근육이 약해지면 통증이 쉽게 발생하죠.
이럴 때 간단한 스트레칭과 기초 근력운동만으로도 통증 완화에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 중요한 것은 정확한 자세와 꾸준함입니다.
1. 허리 스트레칭으로 근육 긴장 풀기
1-1. 무릎 당기기 스트레칭
바닥에 등을 대고 누워, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 허리를 바닥에 붙이고 10~15초 유지 후 반대쪽도 반복합니다. 하루 2~3세트 실시하세요.
1-2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)
네 발로 엎드린 자세에서 숨을 들이쉬며 등을 아래로 눌러주고, 내쉬며 등을 둥글게 말아 올립니다. 10회 반복하며 허리 유연성 회복에 효과적입니다.
1-3. 아기 자세 (Child's Pose)
무릎을 꿇고 이마를 바닥에 댄 채 팔을 앞으로 뻗습니다. 허리를 자연스럽게 늘려주는 휴식 자세입니다.
운동 전 스트레칭은 ‘안정’을 위한 준비입니다. 무조건 하는 운동보다, 잘 푼 근육이 통증을 줄입니다.
2. 허리 지지 근육을 키우는 기본 운동
2-1. 브릿지 운동
무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 천천히 들어올립니다. 5초 유지 후 천천히 내리는 동작을 10~15회 반복합니다. 엉덩이와 복부의 지지력을 높여 허리를 보호합니다.
2-2. 플랭크
팔꿈치와 발끝으로 버티며 몸을 일직선으로 유지합니다. 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 집중하고 20~30초 유지합니다.
2-3. 버드독 운동
네 발 자세에서 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗고 5초간 유지한 뒤 반대쪽 반복. 균형 잡힌 근육 활성화에 탁월합니다.
3. 운동 시 주의사항
- 아픈 부위를 억지로 움직이지 마세요
- 자세가 무너지면 오히려 악화됩니다
- ‘무조건 매일’보다 ‘꾸준히’가 더 중요합니다
- 운동 후 통증이 심해지면 전문가의 진료를 받으세요
결론: 작은 실천이 큰 차이를 만듭니다
허리 통증은 단순히 약이나 병원 치료만으로 해결되지 않습니다. 바른 자세와 스트레칭, 적절한 근력 강화 운동이 근본적인 해답입니다. 하루 10분, 지금부터 시작해보세요. 당신의 허리가 기억할 ‘좋은 습관’이 됩니다.