무작정 굶지 않고, 탄단지 비율을 조절하고, GI지수 낮은 음식과 올바른 식사 습관을 유지한다면 누구나 건강하게 체지방을 줄일 수 있습니다.
작성일: | 작성자: 승인글 작성기_아백1. 탄단지 비율 맞추기
건강한 식단은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 균형 잡혀 있어야 체지방이 효과적으로 줄어듭니다. 극단적인 저탄고지나 단식보다는 지속 가능한 비율 유지가 핵심입니다.
| 영양소 | 추천 식품 | 비율 |
|---|---|---|
| 탄수화물 | 현미, 귀리, 고구마, 퀴노아 | 40~50% |
| 단백질 | 닭가슴살, 두부, 생선, 계란 | 25~30% |
| 지방 | 올리브유, 견과류, 아보카도 | 20~25% |
좋은 지방은 오히려 지방 연소를 돕습니다. 완전 배제는 피하세요.
2. GI지수 낮은 음식 선택
GI지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 올려 인슐린 분비를 억제하고 지방 저장을 줄입니다. 식단 구성 시 반드시 고려해야 할 요소입니다.
- 복합 탄수화물: 귀리, 현미, 통밀빵
- 채소류: 시금치, 브로콜리, 오이
- 과일: 블루베리, 키위, 자몽
- 콩류: 렌틸콩, 병아리콩
피해야 할 음식: 흰쌀, 설탕, 감자튀김, 케이크, 과일 주스
3. 식사 방법과 습관이 체지방을 결정한다
- 규칙적인 식사: 끼니 거르지 않고 정해진 시간에 식사하기
- 천천히 먹기: 최소 20분 이상 식사 시간 유지
- 물 자주 마시기: 공복감과 갈증 구분
- 야식 줄이기: 취침 3시간 전 이후 섭취 금지
💡 TIP: 식사 전 1잔의 물, 식사 중 30회 이상 씹는 습관만으로도 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다.