기온이 33도 이상으로 오르는 폭염은 단순한 더위를 넘어 건강을 위협하는 위험한 환경입니다. 특히 야외 활동이 많아지는 여름철에는 열사병, 자외선 노출로 인한 피부 손상, 탈수 증상 등 다양한 질병에 노출될 수 있어 각별한 주의가 필요합니다. 본 글에서는 폭염 시 야외 활동 시 꼭 실천해야 할 건강 수칙과 질병 예방 방법을 중심으로 폭염 대비 실전 가이드를 소개합니다.
열사병 예방과 응급대처법
열사병은 여름철 가장 심각한 온열질환 중 하나로, 고온 환경에서 체온 조절 기능이 제대로 작동하지 않아 체온이 40도 이상으로 상승하면서 발생합니다. 특히 장시간 햇볕 아래 노출되거나 땀을 제대로 배출하지 못하는 상황에서 쉽게 발생할 수 있습니다. 주요 증상은 어지러움, 두통, 고열, 근육 경련, 혼란, 의식 저하 등으로, 방치 시 생명까지 위협할 수 있는 응급 상황입니다.
열사병을 예방하기 위해서는 기온이 가장 높은 오후 12시~4시에는 외출을 자제하는 것이 가장 중요합니다. 부득이하게 야외 활동을 해야 할 경우에는 그늘이 있는 곳에서 자주 휴식을 취하고, 헐렁한 옷과 모자, 선글라스 등을 착용하여 체온 상승을 방지해야 합니다. 물은 자주, 조금씩 마시는 것이 중요하며, 단시간에 많은 물을 섭취하기보다는 20~30분 간격으로 수분을 보충해야 합니다. 전해질이 포함된 음료도 적절히 활용할 수 있습니다.
만약 열사병 의심 증상이 발생하면 즉시 그늘진 곳으로 이동시킨 뒤 옷을 느슨하게 풀고, 얼음팩이나 젖은 수건 등으로 겨드랑이, 목, 사타구니 부위를 냉찜질하여 체온을 낮춰야 합니다. 의식이 불분명하거나 말을 제대로 하지 못할 경우 즉시 119에 신고하고 병원으로 옮겨야 하며, 의식이 있을 경우에만 물을 천천히 마시게 해야 합니다. 열사병은 단 몇 분 사이에도 위험한 상태로 악화될 수 있으므로 예방이 최선의 대응입니다.
자외선으로부터 피부 보호하기
여름철 자외선은 매우 강력하여 짧은 시간에도 피부에 큰 손상을 줄 수 있습니다. 특히 자외선 B(UVB)는 피부 표면을 자극하여 일광화상, 기미, 주근깨 등을 유발하고, 자외선 A(UVA)는 피부 속까지 침투해 탄력을 떨어뜨리고 피부 노화를 가속화시킵니다. 장기적으로는 피부암의 위험까지 증가시킵니다.
자외선 차단을 위해 가장 먼저 해야 할 일은 자외선 차단제를 바르는 습관을 들이는 것입니다. SPF30 이상, PA++ 이상의 제품을 선택하고, 외출 20분 전 미리 도포하며 2~3시간마다 덧발라야 효과적입니다. 얼굴뿐 아니라 팔, 목, 귀 뒤, 손등 등 노출되는 부위 모두 꼼꼼히 발라야 합니다.
야외 활동 시에는 긴 소매 옷과 챙이 넓은 모자, 자외선 차단 기능이 있는 선글라스를 착용해 직접적인 노출을 줄이는 것도 매우 중요합니다. 최근에는 UV 차단 기능이 강화된 기능성 의류도 많이 나와 있으니 적극 활용하는 것이 좋습니다.
또한 야외 활동을 마친 후에는 피부를 즉시 세안하고, 알로에젤 등으로 진정 및 보습을 해주는 것이 자외선 손상 회복에 도움이 됩니다. 자외선으로 인한 피부 손상은 겉으로는 티 나지 않더라도 장기적으로 누적되기 때문에 여름철 피부 관리는 건강관리의 중요한 일환입니다.
탈수 증상과 수분 보충 전략
여름철 탈수는 단순히 물을 마시지 않아서 발생하는 것이 아니라, 과도한 땀 배출로 인해 체내 수분과 전해질이 동시에 빠져나가면서 생깁니다. 증상으로는 갈증, 입 마름, 어지러움, 피로, 근육 경련 등이 있으며, 방치할 경우 신장 기능 저하, 실신, 쇼크 상태까지 이를 수 있습니다.
탈수 예방의 핵심은 ‘계획적인 수분 보충’입니다. 갈증을 느끼기 전부터 20~30분 간격으로 물을 조금씩 마시는 것이 중요하며, 특히 땀을 많이 흘릴 경우에는 이온음료나 전해질 보충용 음료를 병행해 마시는 것이 좋습니다. 다만 당분이 높은 음료나 카페인·알코올 음료는 오히려 탈수를 유발할 수 있으므로 피해야 합니다.
식사에서도 수분을 보충할 수 있도록 국이나 수분 함량이 높은 과일(수박, 참외, 오렌지 등)을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 노인, 어린이, 만성질환자는 갈증에 둔감하거나 수분 요구량이 높기 때문에 더욱 세심한 관리가 필요합니다.
외출 시에는 휴대용 물병을 필수로 챙기고, 수분이 많은 음식을 간식으로 준비하는 것이 좋습니다. 야외 활동 전에 수분을 미리 보충해두고, 활동 중에는 일정한 주기로 마시며, 활동 후에는 이온 음료와 물을 함께 섭취해 회복하는 루틴을 만드는 것이 바람직합니다. 건강한 여름을 위해 수분 관리는 단순한 습관이 아니라 생명과 직결되는 필수 요소입니다.
폭염 속 야외 활동은 신체에 큰 부담을 주기 때문에 철저한 대비가 필요합니다. 열사병 예방을 위한 시간대 조절, 자외선으로부터의 피부 보호, 계획적인 수분 보충은 여름철을 건강하게 보내기 위한 필수 수칙입니다. 무더운 여름, 여러분의 몸과 마음을 지키기 위한 실천을 오늘부터 시작해보세요.