항암치료는 암 세포뿐 아니라 정상 세포에도 영향을 미치기 때문에, 치료 후 많은 환자들이 극심한 체력 저하와 피로, 근력 감소, 운동 능력 저하 등을 경험합니다. 특히 근육량 손실, 면역력 저하, 불면, 우울감 등 다양한 문제들이 동반되어 일상 복귀가 어렵게 느껴질 수 있습니다.
그러나 항암 치료가 끝난 후 적절한 시기에 맞춘 운동은 신체 회복뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 주며, 재발 방지와 삶의 질 향상에 핵심적인 역할을 합니다. 본 글에서는 암 생존자의 체력 회복을 위한 안전하고 효과적인 운동법과 반드시 알아야 할 주의사항을 단계별로 안내합니다.
1. 항암 치료 후 운동이 꼭 필요한 이유
암 치료 중과 이후 운동을 병행한 환자들은 그렇지 않은 환자에 비해 다음과 같은 이점을 경험했다고 보고합니다.
- 근육량 회복 및 근력 유지
- 수면의 질 개선
- 심폐 기능 회복
- 항우울 효과 및 자존감 향상
- 암 재발 위험 감소
미국 암학회(ACS)는 암 생존자에게도 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권장하고 있습니다. 단, 회복 단계별로 운동 강도를 조절해야 합니다.
2. 항암 후 단계별 운동 루틴 가이드
✅ 1단계: 회복 초기 (항암 종료 후 1~4주)
목표: 몸을 깨우고, 최소한의 움직임으로 순환 개선
- 운동 시간: 하루 5~10분, 주 3회
- 운동 내용: 침대 위 스트레칭, 의자 앉은 상태 팔 돌리기, 복식호흡
- 주의: 통증, 어지럼증, 호흡곤란 발생 시 즉시 중단
✅ 2단계: 기초 체력 회복기 (항암 종료 후 1~2개월)
목표: 기초 체력 향상, 일상 활동 능력 회복
- 운동 시간: 하루 15~30분, 주 4~5회
- 운동 내용: 실내 걷기, 계단 오르기, 라이트 요가, 스트레칭 밴드 활용
- TIP: 매트나 의자를 활용해 낙상 위험 없이 안정적인 자세 유지
✅ 3단계: 근력/심폐 강화기 (항암 종료 후 2개월 이상)
목표: 근육 회복 및 활력 증진
- 운동 시간: 하루 30~45분, 주 5~6회
- 운동 내용: 맨몸 스쿼트, 저강도 실내 자전거, 플랭크, 1kg 덤벨 근력운동
- 심폐 기능 회복: 하루 평균 6000~8000보 걷기
- 운동 전후: 준비운동 5분, 정리운동 5분 필수
3. 운동 시 반드시 지켜야 할 주의사항
- 식사 직후 운동 피하기: 식후 최소 1~1.5시간 후 시작
- 탈수 주의: 운동 전후 수분 충분히 섭취
- 몸 상태 관찰: 통증, 과도한 피로, 어지럼증 시 즉시 중단
- 면역력 낮을 때는 외부 운동 피하기: 감염 예방 위해 실내 운동 우선
- 기저질환자 및 고령자는 전문가 상담 필수: 운동처방 또는 물리치료사와 상의
4. 운동 시 도움이 되는 팁
- 운동 중 휴대폰 알람으로 운동 시간과 강도 체크
- 운동 일지 작성 (운동 내용, 시간, 느낌 기록)
- 영상 기반 홈트레이닝 앱 활용 (낙상 위험 낮은 프로그램 선택)
- 가족, 보호자와 함께 운동하면 동기 부여 효과 상승
결론: 회복은 가만히 쉬는 것이 아닌, ‘적절히 움직이는 것’
암 치료 후 ‘무조건 쉬는 것’이 회복의 전부는 아닙니다. 오히려 잘 설계된 운동 루틴은 더 빠르고 건강한 회복을 도와줍니다. 단, 무리하지 않고 자신의 체력 수준에 맞춰 점진적으로 실천해야 하며, 언제나 몸의 신호에 귀를 기울여야 합니다.
처음에는 5분의 스트레칭으로 시작해도 좋습니다. 그 작고 조심스러운 한 걸음이, 건강한 내일을 여는 문이 될 수 있습니다.
오늘의 움직임이, 내일의 회복을 만듭니다.